Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spiergroei?

Als je regelmatig naar de gym gaat, dan weet je ongetwijfeld dat eiwitten (ook wel proteïne genoemd) erg belangrijk zijn voor je herstel om je spieren te laten groeien. Kort gezegd is eiwit een belangrijk macronutriënt wat bestaat uit calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van het eiwit. Bijna ieder voedingsmiddel bevat eiwitten, maar voornamelijk dierlijke producten zitten er vol mee. Aldus, goed voor de ‘gains’. Hoeveel eiwitten per dag nodig zijn voor optimale spiergroei en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan kwalitatieve eiwitten lees je in deze blog. Lees snel verder!

Hoeveel gram eiwit per dag?

Dan nu eerst het antwoord op je vraag, hoeveel eiwitten per dag moet je eten om spiermassa aan te komen? Er is ontzettend veel onderzoek hiernaar gedaan en om jou de tijd te besparen geven we hier direct het antwoord: 1,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voor optimale voordelen. Dat is dus 160 gram eiwit voor een sporter van 100 kg. Meer nemen dan dat biedt geen verdere voordelen voor spiergroei en krachtontwikkeling. Is het dan erg om meer te nemen? Nee. Het overschot wordt simpelweg gewoon gebruikt als energie. Extreem hoge eiwitinnames hebben geen invloed op je gezondheid en dat geldt ook voor je nieren.

Maar: ‘’Ik train harder!’’ en ‘’Ik ben gevorderder!’’ zijn veelgehoorde weerwoorden om meer eiwitten te consumeren. Dan hebben we helaas slecht nieuws voor je. Tuurlijk is het wel zo dat je eiwitinname afhangt van hoe hard je traint. Als je niet genoeg spiergroei stimuleert met training, dan heb je automatisch minder eiwit nodig. Op basis van al het onderzoek (zie bibliografie onderaan) is 1,6-1,8 g/kg meer dan voldoende voor optimale spiergroei en krachtontwikkeling.

Eiwitten instellen op basis van lichaamsgewicht op VVM?

Het zou logisch zijn om je eiwitbehoeften af te stellen op de hoeveelheid spiermassa (vetvrije massa) die je hebt. Dit is niet nodig, aangezien het meeste onderzoek dat is verricht gewoonweg lichaamsgewicht gebruikt. Hoewel, bij mensen met obesitas zou meer dan 1,6 g/kg lichaamsgewicht te excessief kunnen zijn.

Hoeveel eiwitten per dag vrouwen?

Vrouwen hebben over het algemeen minder eiwit nodig per dag dan mannen, aangezien vrouwen een eiwit-sparender metabolisme hebben. Vrouwen gebruiken vetten meer als brandstof en verbranden dus minder eiwit gedurende een training. Onderzoek wees uit dat de eiwitbehoefte van vrouwen 10 procent lager ligt dan bij mannen. Daarom raden wij niet aan om per se de eiwitinname te verlagen onder de 1,6 g/kg.

Welke voedingsmiddelen consumeren voor optimale eiwitinname?

Nu je weet wat eiwitten zijn en hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, kunnen we gaan kijken naar eiwitrijke voedingsmiddelen om je eiwitbehoefte op te vullen. Eiwitkwaliteit is hierin zeer belangrijk. Dierlijke eiwitten zijn kwalitatief betere eiwitten dan plantaardige eiwitten (geen haat naar de veganisten onder ons). Hoge kwaliteit eiwitten zijn onder andere:

Dierlijke eiwitbronnen, zoals eieren, gehakt, varken, vis en gevogelte (kip)
Zuivelproducten, zoals (volle) melk, kwark, kaas of yoghurt
Proteïne shakes

Voor vegetariërs en veganisten is het dus heel moeilijk om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, zonder enige dierlijke producten te consumeren. Alle dierlijke bronnen zijn namelijk van hoge eiwitkwaliteit. Wanneer je niet volledig vegetarisch of veganistisch bent raden wij je aan om zoveel mogelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren. Verder is het ook mogelijk om je eiwitbehoeften op te vullen door middel van suppletie. Een whey protein shake is prima, maar tegenwoordig zijn er allerlei soorten shakes voor vegetariërs en veganisten. Een mix van erwt-rijst eiwit is onze aanrader.

Hoeveel eiwitten per maaltijd?

Het is aan te raden iedere maaltijd die je eet eiwitten te consumeren om hoe dan ook je eiwitbehoefte te behalen. Om de eiwitbalans in je lichaam maximaal te optimaliseren is het aan te raden minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit is voor iemand van 100 kg 30 gram eiwitten per maaltijd. 5 maaltijden van plusminus 30 gram eiwit is dan genoeg om aan je eiwitbehoefte te komen. Kies voor hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals hierboven beschreven.

Maaltijdfrequentie

Dan nog de vraag hoeveel maaltijden op een dag. Dit maakt op zich niet heel veel uit blijkt uit het onderzoek, zolang er maar aan de eiwitbehoefte wordt voldaan op een dag. Het is wel gewenst om minimaal 3 maaltijden te consumeren tot aan 6 maaltijden per dag in een bulk.

Ben jij nog op zoek naar wat je precies moet eten om resultaat te boeken? Aarzel dan niet om contact met ons op te nemen! We helpen je graag.

Bronnen: